インナーマッスルのトレーニング方法
インナーマッスルのトレーニングを行う部位としては、肩、前腕、腹部、股関節などが対象となりますが、各部位の中で更に運動の種類があります。
肩のトレーニングでは、立ち姿勢で腕を内側や外側に回転させる動作や、肩を前後にスライドさせる動作などによって、肩甲下筋、棘下筋、前鋸筋のインナーマッスルを鍛えます。
次に寝転がった姿勢で、腕を持ち上げる動作や、腕を内側や外側に回転させる動作、肩をスライドさせる動作などを行います。動作の種類は約１０種程度です。
前腕のトレーニングでは腕を回転させる動作を行い、前腕にある円回内筋を鍛えます。この際、動作の速度をシビアにコントロールする必要はないのですが、目安としては腕を内側に回転させる動作に約1秒、ダンベルを戻す動作に約1.5秒、といった感じで、これだと円回内筋が収縮している感覚を意識できると思います。
腹部のトレーニングでは、腹式呼吸によって、腹部のインナーマッスルを総合的に鍛えるものが中心で、腹部の深いところにある腹横筋・多裂筋・横隔膜・骨盤底筋群が対象です。呼吸法なので物足りないかもしれませんが、お腹を膨らませたりへこませる時に、必要以上に力んで体を反ったりしないようにするのが注意点です。
あくまでもリラックスした状態で自然に呼吸してください。股関節は、腸腰筋、外旋筋群を鍛えるトレーニングですが、脚を回転させながら歩く、足腰のインナーマッスルを総合的に鍛えるトレーニングも含まれます。